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Deite-se de costas
Puxe um joelho ao peito durante 30 segundos
Repita com o outro joelho
Depois puxe os dois ao mesmo tempo
Repita 3 vezes
Deite-se de costas com os joelhos dobrados
Mantenha os ombros no chão
Role os joelhos para um lado durante 30 segundos
Repita para o outro lado
Repita 5 vezes de cada lado
Fique de gatas (mãos e joelhos no chão)
Arqueie as costas para cima (gato) durante 5 segundos
Deixe as costas afundar (camelo) durante 5 segundos
Repita 10 vezes
Deite-se de costas com os joelhos dobrados
Eleve a bacia do chão, contraindo os glúteos
Mantenha 5 segundos e desça
Repita 10 vezes
Apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés
Mantenha o corpo alinhado
Comece com 20 segundos e aumente progressivamente
De gatas, estenda o braço direito e a perna esquerda
Mantenha 5 segundos
Repita com o lado oposto
10 repetições de cada lado
Use a cinta **antes** dos exercícios para descomprimir a coluna
Faça os exercícios com a coluna preparada
Use novamente **após** os exercícios para relaxamento
2026-05-12 · 7 min de leitura
Exercícios para Dores Lombares: Os Mais Eficazes
Os melhores exercícios para aliviar e prevenir dores lombares. Guia completo com instruções detalhadas para fazer em casa.
Exercícios para aliviar dores lombares
O exercício é fundamental no tratamento e prevenção das dores lombares. Contrariamente ao que se pensava, o repouso absoluto é contraproducente — o movimento controlado acelera a recuperação.
Exercícios de alongamento
1. Flexão dos joelhos ao peito
2. Rotação da coluna
3. Gato-camelo
Exercícios de fortalecimento
4. Ponte
5. Prancha
6. Pássaro-cão
Combinação com a cinta lombar
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Solução recomendada
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